星期一 組數×重復次數 準備活動/伸展練習 高翻推舉 4×6-8 負重下蹲 3×10 臥推 3×10 側向直臂前下壓 3×10 胸前彎舉 2×10 三頭肌伸展練習 2×10 原地提踵 2×15 腹部練習 3×20-30

　　星期三 組數×重復次數 準備活動/伸展練習 懸垂挺舉 4×5 前深蹲 3×10 斜板推舉 2×8 支撐推舉 2×8 坐拉鈴 2×10 直腿硬舉 2×12 啞鈴屈臂 2×8-10 三頭肌下推練習 3×8-10 軀干轉體練習 3×15

　　星期五 組數×重復次數 準備活動/伸展練習 膝上膝下提鈴練習 4×8 挺舉 3×6-8 前后分腿 2×10 臥推 2×10 側向直臂前下壓 2×10 杠鈴曲臂練習 3×8 三頭肌伸展練習 3×8 原地提踵 2×15 腹部練習 3×20-30

　　注意：保持受訓者最佳力量狀態，根據專項有所選擇。組數和重復次數應有所變化。