當體能成為必需

發布時間：2020-05-14???點擊：0次 ???

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早在若干年前，中國隊主帥蔡振華第一個為中國乒乓隊聘請了體能教練。改大球之后，我們整個隊伍對體能訓練的重要性有了更深入的認識。這次在劉國梁指導的支持下，我參加了體育總局人事司組織的“科學訓練培訓班”的學習。這體現了總局、乒羽中心以及國家乒乓球隊對體育訓練科學化的重視。www.qikan.com.cn4KZA3NavgxeT42z0
　　本次學習班的24人中有來自乒乓球、皮劃艇、速度滑冰、藝術體操、壘球、棒球、足球等不同項目的教練員，也有來自生理、生化、心理、力學等不同學科的科研人員，學習期間大家廣泛交流，互相探討各類問題，特別是一些訓練中新的測試方法和手段，使我深受啟發，受益匪淺。www.qikan.com.cn4KZA3NavgxeT42z0
　　
　　一、美國體能訓練的現狀——現代與傳統并存
　　
　　本次學習的重點之一就是在美國科羅拉多的體能協會進行考察和學習。美國的體能協會是一個單獨的協會組織，有一批研究人員專門從事體能訓練研究，它不是專門針對某個具體項目進行研究，而是從體能訓練自身規律出發，全面地開展體能訓練研究。該協會是一個非贏利組織，為全球3萬多名會員提供力量和體能的科學訓練服務。www.qikan.com.cn4KZA3NavgxeT42z0
　　美國的體能訓練研究不僅有自己多學科的科研人員，而且還有一大批專職的體能教練。體能訓練不僅僅服務于競技運動，還服務于大眾健身。www.qikan.com.cn4KZA3NavgxeT42z0
　　協會體能研究的內容相當廣泛，不僅研究體能訓練的基本原理，而且還研究具體的訓練手段以及相關的訓練器材。他們的理念在于：體能訓練不再是某個項目的輔助練習手段，而是一個獨立的系統，有自己專門的教練和訓練時間。www.qikan.com.cn4KZA3NavgxeT42z0
　　美國的體能訓練非常重視訓練細節。比如按照肌肉用力特征，他們對力量訓練提出了精細的劃分：核心力量訓練(CoreTraining)、反應力量訓練(PlyometricTraining)、高速度力量訓練(High Veloci-ty Training)、協調訓練(Agility Training)等等。每一種訓練方法都有自己的訓練理論以及專門手段。www.qikan.com.cn4KZA3NavgxeT42z0
　　美國體能訓練保留了很多傳統有效的方法，比如杠鈴練習中的深蹲。我們認為深蹲對臀部和膝關節有傷害，所以現在的力量練習中很少用。但美國的體能訓練中仍然保留。對比之下我們現在的乒乓球隊員膝關節受損比過去要多，這值得思考。www.qikan.com.cn4KZA3NavgxeT42z0
　　除了力量，美國也十分重視協調能力的訓練，這次學習考察，美國體能協會不僅安排了協調能力的理論學習，而且還精心安排了現場的訓練演示。從訓練中可以看出，對每一塊肌肉的針對性練習很強，手段繁多，同樣的方法通過不同密度的組合達到不同訓練強度的效果，促進每一個小肌肉的發展。www.qikan.com.cn4KZA3NavgxeT42z0
　　美國體能協會的教練員不僅具有很強的操作能力，同時具有較深的理論基礎，能夠對訓練方法和手段進行深入的講解，使學員能夠在思想上對訓練有一個理性認識，提高訓練的主動性，這一點值得我們學習。www.qikan.com.cn4KZA3NavgxeT42z0
　　
　　二、先進的設備與科學的評價
　　
　　這次來美國學習的一個很大體會就是體能訓練的評價方法在訓練實踐中的應用。許多傳感器與計算機相結合，可以測出動作過程的力量大小和方向，大大提高了訓練的科學性。www.qikan.com.cn4KZA3NavgxeT42z0
　　在馬里蘭大學學習期間我們看到美國力學學者研究手指的控制問題。在實驗室里面，他們利用五個六分力傳感器測量五個手指頭的用力大小和方向。運動員手握這個精巧的測試裝置，五個指頭按照計算機屏幕上指定的軌跡前進，根據實際軌跡與要求軌跡的差距來評定運動員手指的靈敏性。這個裝置不僅是一個測量設備，也是一個訓練設備。我認為如果能夠結合我們乒乓球的專項技術要求，采用這樣的設備，通過評價運動員手指的靈敏性進行選材和訓練效果評價，將會大大增加其科學性。www.qikan.com.cn4KZA3NavgxeT42z0
　　美國的力量訓練特別強調起動和停止時對動作的加速度測量。在力量測試室里，我們看到各種傳感器和評價軟件對力量訓練的速度和加速度進行評價。其中一個位移傳感器能夠測量杠鈴訓練時的起動速度、停止速度、運動過程中的加速度等指標，使得力量訓練評價的科學性水平得到很大提高。通過測試我們可以看到普通的杠鈴訓練不再是簡單的以杠鈴的重量為標準，而是以所做的功率為標準，追求的不僅僅是能夠舉起的杠鈴重量，做功的速度，加速度同樣重要。www.qikan.com.cn4KZA3NavgxeT42z0
　　實時的評價和建立反饋對乒乓球訓練有很大的意義，不同的訓練年限應該制訂不同的評價標準。因為水平越往上，進步的幅度就會越小。應用不同的評價標準使教練員能夠對運動員的成長周期和訓練周期有一個客觀的把握。www.qikan.com.cn4KZA3NavgxeT42z0
　　
　　三、加強體能訓練是乒乓球發展的必然
　　
　　在人們以往的觀念中，打乒乓球用腦子多一點，講究靈巧性，對體能的要求不像其它項目那么高，然而，實踐證明如果沒有良好的體能或身體素質作保障，技能就成為無源之水，心理能力也無從依附：沒有良好的體能，技能訓練、戰術訓練必將流于形式。體能訓練的目的在于提高運動員的身體素質。乒乓球運動員除了要發展一般身體素質外，還要發展專項素質，這樣對更快地改進和完善乒乓球運動技術和技巧有重要意義。身體訓練除了能夠保證技術水平的發揮外，還可以培養運動員頑強的意志品質、比賽當中的霸氣和骨氣。www.qikan.com.cn4KZA3NavgxeT42z0
　　乒乓球技戰術發展得很快，已經達到了較高層次，再提升的空間相對較小。國際乒聯實行大球改革后，乒乓球基本特性中的速度、旋轉、力量三者的比重有了質的變化。小球時代一直是速度與旋轉的對抗，且速度占優，力量雖是技術的一大要素，但并沒有占主導位置。大球時代恰恰限制了速度與旋轉的威脅，力量發揮的作用明顯高于速度與旋轉，速度與旋轉要以力量為前提。www.qikan.com.cn4KZA3NavgxeT42z0
　　2008年北京奧運會團體比賽取代了雙打比賽，團體比賽只有三名隊員參加，沒有替補。比賽的競爭將非常激烈，每個參加團體比賽的運動員都必須保證有充沛的體能。因此，體能訓練是2008年奧運會的新要求。對于王勵勤、馬琳來講，隨著年齡增大、傷病增多，體能訓練將變得更為重要。對于年輕一些的隊員來講，為培養他們頑強的意志品質和技術水平，體能訓練同樣重要。體能訓練將不再只是為保證技術訓練的一種輔助手段，而是整個訓練中非常重要的組成部分。www.qikan.com.cn4KZA3NavgxeT42z0
　　
　　四、國家乒乓球隊的體能訓練
　　
　　國際乒聯三大改革后我們總結出了“四快一大”的理論，進入狀態快、發球接發球轉換快、比分變化快、競賽節奏快、精力消耗大的特點。這需要有優秀的身體素質作基礎。www.qikan.com.cn4KZA3NavgxeT42z0
　　
　　(一)我們需要更有“力”
　　力量素質是身體素質的基礎和核心，因此力量訓練是體能訓練的核心，是體育運動的基礎。系統的訓練能夠使肌肉的專項力量素質得到提高，并能促進速度、靈敏和耐力等素質的提高。美國的體能訓練對力量素質的研究非常透、非常細。他們不僅在理論上進行了講解，而且還進行了很好的示范。www.qikan.com.cn4KZA3NavgxeT42z0
　　我國乒乓球力量訓練主要針對的是上肢和下肢肌肉群。下肢力量訓練的目的主要是提高下肢的起動速度和移動速度，而上肢力量訓練主要為提高揮拍速度。由于下肢要負擔全身的運動，因此對下肢的絕對力量提出了較高的要求。上肢運動時的質量小，但運動速度和加速度都很大，最重要的是快速力量素質。www.qikan.com.cnD5fiuITLBAwukxMR
　　核心力量訓練(Core Training)主要強調腰腹的力量練習。 “核心”通常指我們所說的軀干，包括脊柱和骨盆及其周圍的肌群。腰腹力量是人體力量中最核心的部分，它是連接上下肢力量的關鍵所在。美國十分重視核心力量訓練，重視利用自身的重量，在形成非平衡的各種傾斜上完成各種力量動作練習，甚至可以站在滑板上做杠鈴、啞鈴。平衡的訓練對乒乓球來說意義重大，我們講的重心轉換實際上就是在尋求平衡，左右的平衡，前后的平衡。在美國的各個力量房、體育用品商店到處可以看到平衡板、瑞士球、柔性底座、輕器械、平衡橢球等簡單而有效的核心力量訓練器材，我們的訓練房則沒有。www.qikan.com.cnD5fiuITLBAwukxMR
　　乒乓球項目中的核心力量也非常重要。人在站得特別穩的情況下——我們教練叫“把得住臺”，擊球是穩定的。相反則不穩定。比如說張繼科就有這個問題，他的上下肢力量非常優秀，但由于腰部力量差，感覺他是在“晃”，腰上繃不住。我們講乒乓球運動員特別需要那種“水桶式”的腰，比如孔令輝，劉國梁。而張繼科的腰部是“扇面形”，雖然爆發力好，但穩定性差。所以必須加強他的腰部力量，包括腹肌和腰背肌的力量。www.qikan.com.cnD5fiuITLBAwukxMR
　　通過在男隊進行了力量訓練的測試，我們看到在某種程度上力量素質和技術水平的相關性。www.qikan.com.cnD5fiuITLBAwukxMR
　　我們抽取了王勵勤、馬龍和李虎三個人測試的指標。他們總體上代表了三個不同層級的體能水平。www.qikan.com.cnD5fiuITLBAwukxMR
　　從臥推力量來看(見圖1)，王勵勤達到了108kg，年輕隊員馬龍77kg，李虎70kg。可以看出，馬龍、李虎和王勵勤在力量方面有一定差距，身體反應相對軟弱。馬龍在第49屆世乒賽單打比賽中負于朱世赫，這與其力量不足不無關系。李虎曾經是世界青年賽男單冠軍、亞洲少年冠軍，由于目前身體素質進步緩慢，影響了自身技戰術能力的進步與提高，與主力運動員在力量、速度、旋轉上有明顯的差距。由此看出，力量在當今乒乓球運動員中的重要性。www.qikan.com.cnD5fiuITLBAwukxMR
　　

　　代表腿部力量素質的10級蛙跳的測試也是同樣的道理(如圖2)。www.qikan.com.cnD5fiuITLBAwukxMR
　　
　　(二)天下武功。唯“快”不破
　　速度是體能訓練的關鍵。在乒乓球的五大要素——速度、力量、弧線、落點、旋轉中，唯有速度最容易超出了人體生理極限(反應)而最難適應。www.qikan.com.cnD5fiuITLBAwukxMR
　　乒乓球的專項速度指的是動作速度，即擊球時的揮拍速度和為了取得適宜的擊球點而移動身體的速度。乒乓球比賽，需要的速度是短距離起動速度、制動速度和變換方向的速度。這一切都要求判斷快、反應快、起動快、揮拍快、移動快、動作和方向變化快。只有如此，才能在快速而又復雜多變的比賽中，掌握住每個有利時機，去奪取主動和贏得勝利。www.qikan.com.cnD5fiuITLBAwukxMR
　　美國的體能訓練特別強調動作速度，有專門的高速度力量訓練。這種力量訓練不僅強調力量訓練時的起動速度和加速度，而且還特別強調停止時的加速度，變向時的加速度，并且形成了很好的評價方法，非常實用。www.qikan.com.cnD5fiuITLBAwukxMR
　　3000米跑和30米起跑隊內測驗的結果(如圖3、圖4所示)。前者主要是耐力速度，后者則是加速度。我們現在年輕運動員無論是起動速度還是還原速度和世界排名第一的王勵勤相比，還有較大差距。從目前形式看，年輕運動員在體能教練史鴻范的帶領下，能夠認真投入到體能訓練中去，并且在速度、力量、靈敏上有一定的提高。www.qikan.com.cnD5fiuITLBAwukxMR
　　

　　另外，我們比賽期間的體能尤其要注重在負荷適度降低的條件下對速度和加速度的訓練。www.qikan.com.cnD5fiuITLBAwukxMR
　　
　　(三)無處不在的靈敏
　　靈敏性也可以稱為靈活性，是指迅速改變動作方向的靈活性，判斷反應的靈活性，重心不斷變化的靈活性，擊球手的靈活性。靈敏在乒乓球的比賽和訓練中無處不在。靈敏程度的高低，取決于運動員對動作應變速度的快慢和判斷是否準確。運動項目的特點，決定了專項靈敏素質在乒乓球運動中的重要性，乒乓球運動員在賽場上必須用靈巧的動作迅速地做出各種反應。www.qikan.com.cnD5fiuITLBAwukxMR
　　發展靈敏素質，可以進一步改進專項技術動作中的協調性，從而提高動作的準確性。重視發展專項的協調性是提高專項靈敏素質的重要途徑之一。專項靈敏素質通常與專項技術質量緊密相聯。www.qikan.com.cnD5fiuITLBAwukxMR
　　美國的體能訓練十分重視協調和靈敏的訓練，訓練手段很多。乒乓球的體能訓練十分注意將協調靈敏性訓練與專項技術動作相結合，有很多自己獨特的地方，例如，手指的靈敏性問題，我們練習手指抓啞鈴片和我們傳統練習手指靈敏性的方法“抓米缸”，美國也在使用。即便如此，美國體能訓練中的靈敏與協調素質的訓練方法還是值得我們借鑒。又如，美國的手指靈敏訓練采用五指可分解練習的方法，可單獨練習一個食指或一個無名指，也可兩個、三個、四個、五個手指任意組合同時訓練。腳趾的訓練我們平時訓練得較少，但是在這次學習中看到美國訓練腳趾的方法與手段，我深受啟發，看似簡單，但效果明顯。該練習方法是：浴巾的一頭放上沙袋或啞鈴片等重物均可，然后讓運動員用腳趾抓浴巾的另一頭，使重物移動，從而達到了練習腳趾力量和靈敏的作用。www.qikan.com.cnD5fiuITLBAwukxMR
　　本次學習得到了不同運動項目的教練員和不同學科的科研人員的指點和幫助，雖然我們乒乓球項目訓練水平和運動成績是最好的，但各個項目都有自己的特色和成功經驗。通過與國內同行的廣泛交流，大大豐富了我的訓練視野，一些好的建議，我將積極地在乒乓球訓練中加以推廣。www.qikan.com.cnD5fiuITLBAwukxMR
　　這些學習內容和專家的講座開拓了我們的眼界，為我們更好地備戰2008年奧運會提供了良好的思路，也為乒乓球未來的市場化提供了很好的借鑒。

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