乒乓球運動一直深受大眾的喜愛，不僅能強身健體，還能增強反應與判斷能力。但乒乓球運動移動速度快，變化多，個體在運動過程中很容易發生損傷，膝關節損傷就是常見的一種。

膝關節是人體大而復雜的關節，也是特別容易發生問題的關節。在乒乓球運動過程中，膝關節始終處于半屈曲位，關節周圍韌帶處于緊張和牽拉狀態。在突然過度牽伸時，就容易造成膝關節內外兩側副韌帶的運動損傷。

另外，膝關節損傷和打法的選擇也有關系。削球型打法人群，下肢的活動范圍大、幅度大且速度快，造成膝關節負擔過重，故容易導致損傷。

如何預防膝關節損傷？

1. 可以根據個人情況調整打法類型。

2. 訓練前做好準備活動，包括慢跑、關節的旋轉及牽拉。

3. 日常加強膝關節的鍛煉，以減少損傷發生。

下面為大家提供7個有效改善膝關節功能的動作，平日多多練習，增強膝關節的穩定性。

筋膜球-足底滾壓

直立姿，挺胸直背，目視前方，將筋膜球置于右腳足底。移動右腳，在可承受范圍內利用盡可能多的自身重量進行滾壓，尋找明顯酸痛點，并在酸痛點著力滾動。兩側交替進行。

筋膜球-股四頭肌

俯臥姿，雙肘與雙腳腳尖撐地，將筋膜球置于大腿左腿前側。雙臂推地，帶動身體移動，使筋膜球在膝關節至髖關節的范圍內來回滾動，尋找明顯酸痛點，并在酸痛點著力滾動。兩側交替進行。

筋膜球-腘繩肌

坐姿，雙手撐地，雙臂微屈，左腿屈曲抬起，右腿伸直并將筋膜球置于右腿大腿下側。雙手和左腳推地，帶動身體移動，使筋膜球在膝關節到臀部的范圍內來回滾動，尋找明顯酸痛點，并在酸痛點著力滾動。兩側交替進行。

筋膜球-髂脛束

側臥姿，右肘撐地，將筋膜球置于右腿髖關節外側下方。右腿伸直，左腿屈膝向前且腳掌著地，左手撐地。左手和左腳推地，帶動身體移動，使筋膜球在髖關節外側到膝關節的范圍內來回滾動，尋找明顯酸痛點，并在酸痛點著力滾動。兩側交替進行。

單腿站姿閉眼控制

雙手交叉置于胸前，右腿抬起至大腿與地面平行，閉上雙眼，保持該姿勢30~60秒。兩側交替進行。

單腿俯身觸摸

單腳站立，支撐腿微屈或伸直，軀干挺直，雙臂自然置于身體兩側。將壺鈴（或其他固定物）放在身體正前方。向前俯身，右腿上抬以保持身體平衡，同時右臂伸直、右手去觸摸壺鈴。兩側交替進行。

深蹲

雙腿分開站立，雙手抱頭，身體挺直。身體向下蹲至大腿幾乎與地面平行。

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