傳統的力量訓練計劃通常安排一些大運動量，間歇時間短的練習。

這些訓練計劃常在組合器械上采用抗阻力練習和8-12組靜力性循環練習。每周完成這些練習三次，每次至少練習30分鐘，受訓者就能達到適度的力量并提高心血管功能。

在賽季，采用以下訓練計劃能在較短的時間內，使運動員獲得足夠的力量，以便節約訓練時間去進行其它的專項練習。

一、 先對運動員的大肌群進行訓練。

　　挺舉；下蹲；高翻；借力推舉；高抓；膝上膝下提鈴；抓舉；支撐深蹲；推舉；借力挺舉。

練習者在進行這些爆發性的舉重力量訓練前，應具有良好的力量基礎。應掌握和了解一定的力量練習，比如臥推、負重下蹲、硬拉硬舉等練習。經過幾個月的基本力量訓練之后，運動員受訓者才能逐漸進行爆發性舉重練習。

二、 另外適當進行一些基本力量練習是有必要的。

　　比如：上拉；支撐深蹲；前深蹲；推舉；挺舉；剪步挺蹲；膝上膝下提鈴；懸垂挺舉；跳躍推舉。

腹部力量不容忽視，因為在進行這些練習時腹部肌肉起支撐作用。腹部力量弱將導致腰痛或受傷。因此要加強腹部肌群的力量訓練。

三、 一周訓練計劃

星期一 組數×重復次數

準備活動/伸展練習
高翻推舉 4×6-8
負重下蹲 3×10
臥推 3×10
側向直臂前下壓 3×10
胸前彎舉 2×10
三頭肌伸展練習 2×10
原地提踵 2×15
腹部練習 3×20-30

星期三 組數×重復次數

準備活動/伸展練習
懸垂挺舉 4×5
前深蹲 3×10
斜板推舉 2×8
支撐推舉 2×8
坐拉鈴 2×10
直腿硬舉 2×12
啞鈴屈臂 2×8-10
三頭肌下推練習 3×8-10
軀干轉體練習 3×15

　　星期五 組數×重復次數

準備活動/伸展練習
膝上膝下提鈴練習 4×8
挺舉 3×6-8
前后分腿 2×10
臥推 2×10
側向直臂前下壓 2×10
杠鈴曲臂練習 3×8
三頭肌伸展練習 3×8
原地提踵 2×15
腹部練習 3×20-30

　　注意：保持受訓者最佳力量狀態，根據專項有所選擇。組數和重復次數應有所變化。